Saiba como associar alimentação, suplementos e exercícios
Ganhar e ou manter a massa muscular ou massa magra é vital para a saúde.
Infelizmente não existe ainda uma estratégia “milagrosa” para isso acontecer, como simplesmente tomar suplementos ou comer muita proteína, ou até mesmo iniciar um programa de exercícios físicos e não dar continuidade.
Para ganhar massa magra é necessário combinar a alimentação, suplementos e exercícios de forma regular e contínua. O maior desafio é encontrar sua forma personalizada de fazer isso, além de saber quais suplementos são eficazes e seguros, qual a quantidade de proteína necessária e quais exercícios são recomendados, além de agradáveis e viáveis.
A Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME) publicou em 2003 e atualizou em 2009, uma diretriz sobre “Modificações dietéticas, reposição de água e uso de suplementos com comprovação científica de eficiência e potenciais riscos para a saúde”, destinado a orientar a prescrição para atletas e praticantes de atividade física. Ela foi escrita por estudiosos no assunto, preocupados com a saúde e o bem-estar dessas pessoas e na tentativa de evitar condutas prejudiciais.
A alimentação
Atletas precisam de uma alimentação mais diferenciada, devido ao alto grau de esforço. Já pessoas que praticam exercícios físicos, focados no ganho de resistência e massa muscular, só precisam de uma dieta balanceada bem ajustada às suas necessidades.
Calorias:
São calculadas de acordo com peso (ideal ou desejado), altura, idade, sexo, tipo de atividade física e meta estipulada. Para adultos saudáveis, de ambos os sexos, com atividade leve a moderada, são necessárias cerca de 2.000 a 3.000kcal por dia.
Carboidratos:
São fundamentais para o ganho de massa muscular pois fornecem energia. O ideal seria consumir de 45 a 60% das calorias, provenientes de carboidratos e que devem ser distribuídos nas refeições. Pessoas que praticam exercícios físicos com mais de uma hora de duração, devem consumir 30 a 60g de carboidrato a mais, para cada hora de exercício, para evitar hipoglicemia, perda de glicogênio e fadiga. Pode ser através de alimentos como biscoito, pão ou suplemento.
Proteínas:
Para aumento de massa muscular, indica-se a ingestão de 1,6 a 1,7 gramas por quilo de peso, por dia. Para exercício de resistência, as proteínas são de 1,2 a 1,6g/kg de peso. Essas quantidades são facilmente alcançadas com a ingestão de leite, carnes, ovos e castanhas.
Comer muita proteína, além do recomendado não leva aumento adicional da massa magra. Há um limite para o acúmulo de proteínas nos diversos tecidos.
Lipídios ou gordura:
A recomendação é de cerca de 1g de gordura por kg/peso/dia, o que equivale a de 30% das calorias necessárias, sendo 10% de saturados, 10% de polinsaturados e 10% de monoinsaturados.
Alguns estudos sugerem que a suplementação de lipídeos de cadeia média (tipo óleo de coco) pode aumentar o desempenho e poupar glicogênio muscular, porém há falta de evidências científicas consistentes, então, recomenda-se não usar esse tipo de suplementação.
Hidratação:
Deve-se ingerir líquidos antes, durante e após o exercício. Recomenda-se beber de 250 a 500ml de água duas horas antes do exercício. Beber mais 200 ml já nos primeiros 15 minutos e continuar bebendo a cada 15 a 20 minutos. O volume total varia conforme a quantidade da transpiração, geralmente entre 500 e 2.000ml/hora. Se a atividade durar mais de uma hora, ou se for intensa, deve-se usar bebidas contendo carboidrato (de 30 a 60g/hora) e sódio de 0,5 a 0,7g/litro.
A suplementação
Proteína:
A necessidade de proteínas é facilmente atendida através da alimentação. Caso haja o uso dos suplementos proteicos, como a proteína do soro do leite (Whey protein) ou a albumina da clara do ovo, a quantidade utilizada deve fazer parte da quantidade total do dia.
Consumir proteínas acima das necessidades diárias (1,7g/ kg/dia) não promove ganho de massa muscular adicional.
Creatina:
A creatina tem sido apontada como o suplemento nutricional de maior eficiência na melhora do desempenho em exercícios de alta intensidade e no aumento de massa muscular.
B-hidroxi-b-metilbutirato (HMB):
Para a população em geral, mesmo quando se trata de atletas de competição, não existe recomendação para seu uso. Só é recomendado para idosos que participam de programas de exercícios físicos visando o ganho de força muscular.
Cafeína:
Quando consumida em baixas dosagens – 2 mg/ kg de peso corporal tem efeito estimulante, diurético, diminui a sonolência, aumenta taxa metabólica e o estado de vigília. Uma dose baixa de cafeína corresponde a cerca de 200 mg/ dia, o equivalente a 2 xícaras de café.
Exercícios:
Para ganho de massa muscular é fundamental a prática de exercícios físicos de forma bem orientada, contínua e regular. Um profissional habilitado pode prescrever as séries de exercícios ideais para sua meta.
Dica:
A refeição que antecede o treino deve ser suficiente na quantidade de líquidos para manter hidratação, pobre em gorduras e fibras para facilitar o esvaziamento gástrico, rica em carboidratos para manter a glicemia e maximizar os estoques de glicogênio, e moderada na quantidade de proteína. Na dúvida, procure orientação com o nutricionista
Edina Aparecida T. Trovões
Nutricionista CRN3-1579
E-mail: [email protected]
Fone: (11) 2307-1551
Capa: Imagem de Erak007 por Pixabay
Matéria publicada inicialmente em Revista City Penha
