Envelhecer é um privilégio que muitos homens estão experimentando e como se trata de um processo natural, merece ser pensado e planejado.
A prioridade seria pensar em estratégias para preservar a capacidade de cuidar de si mesmo executando tarefas rotineiras. Um pré- requisito essencial para isso é preservar a força e a resistência muscular, manter a massa muscular (músculos) em volume e em funcionamento da melhor forma possível.
A massa muscular é bastante estável entre os 30 e 40 anos de idade. Em torno dos 60 anos ocorre uma redução volume dos músculos que vem acompanhada de uma redução da força muscular. De uma forma mais genérica, esse processo é conhecido como sarcopenia.
Durante o envelhecimento o desafio é evitar a sarcopenia, visto que a perda de força e massa muscular leva a um declínio da função física, como dificuldade em subir degraus, de se levantar de uma cadeira, acelerar o passo e manter o equilíbrio.
Como evitar a sarcopenia?
Sabendo que, para prevenir a perda muscular, são necessários alimentação adequada, exercícios físicos e níveis hormonais normais, neste texto vamos enfatizar quais os pontos da alimentação adequada precisam ser priorizados.
Para manter a saúde, o corpo precisa tanto de calorias suficientes para equilibrar o gasto energético diário, como de proteínas de alto valor biológico, gorduras boas, carboidratos complexos e vitaminas.
Dentre esses nutrientes a proteína é o nutriente responsável pela formação, recuperação e manutenção de células e músculos. Quando se fala em proteínas de alto valor biológico significa ter a garantia que essa proteína é composta por aminoácidos que não são fabricados pelo corpo e são indispensáveis na alimentação
Estamos falando da LEUCINA, aminoácido indispensável, junto com a isoleucina e a valina e que se encarregará de formar músculos.
Por isso é importante garantir diariamente o consumo de alimentos que fornecem esses aminoácidos (senão a formação muscular ficará deficitária), associado a pratica de exercícios físicos.
O treinamento de resistência e força, como a musculação, fazem aumentar a massa muscular, como já se sabe há muito tempo. Isto porque o esforço exigido aos músculos dessa forma os forçam a ficarem maiores e mais fortes.
Existem suplementos alimentares que ajudam a fornecer a quantidade diária necessária de proteína, principalmente para pessoas com dificuldade em consumir carne e leites e que podem ser prescritos por médicos ou nutricionistas.
Leucina, Isoleucina, valina são encontrados em maior quantidade em carne, ovos, leite, peixe e em menor quantidade em vegetais.
Alimentos fontes de leucina:
- Atum (180g) 3700 (mg)
- Peito de frango assado (120g) 2650 (mg)
- Carne bovina (100g) 810 (mg)
- Clara de ovo (2) 600 (mg)
- Queijo mozarela (100g) 2380 (mg)
- Leite desnatado (240ml) 950 (mg)
- Alface roxa crua (100g) 0,00006 (mg)
- Alho poró cru (100g) 0,00007 (mg)
Adaptado de Lancha, Campos-Ferraz, Rogen (2009), Lima e col (2011)
Adotar uma alimentação balanceada, prestando atenção no consumo das proteínas de boa qualidade, praticar atividades físicas regularmente, além de outras atividades são estratégias para um envelhecimento saudável.
¹Revista Brasileira de Nutrição Esportiva ISSN 1981-9927 – A SUPLEMENTAÇÃO DE LEUCINA COM RELAÇÃO À MASSA MUSCULAR EM HUMANOS Luciana Aparecida Gonçalves1
Por Edina Aparecida T. Trovões
Nutricionista – CRN3-1579
Email: [email protected]
Telefone Consultório: 2307-1551
Matéria publicada inicialmente na Revista City Penha
