Vamos conhecer mais sobre elas?
Comer nozes e castanhas na ceia de Natal virou uma tradição nossa. Trazida por colonizadores e imigrantes europeus, esses frutos secos enriqueceram tanto a nossa ceia com seus sabores únicos e benefícios que hoje é difícil imaginar uma ceia de Natal sem elas.
Embora sejam pequenas possuem nutrientes de imenso valor, e a ideia é aproveitar cada nutriente e suas propriedades em prol de tentar aliviar a sobrecarga alimentar que o corpo costuma sofrer nesses dias de festa, e por isso elas não podem faltar!
Vamos conhecer um pouco mais sobre elas: Popularmente conhecida como frutos secos e tecnicamente como oleaginosas, possuem um conjunto de nutrientes que podem proteger o coração contra doenças, retardar o envelhecimento celular e cerebral, estimular o sistema imunológico, além de evitar certos tipos de câncer.
Em geral, contém: ácidos graxos insaturados (cerca de 60%), proteínas (14%), carboidratos (18%), minerais, vitaminas, fibras e compostos bioativos.
Como utilizá-las no cardápio e tirar proveito dos seus benefícios:
ENTRADA: São perfeitas como petiscos. A presença dos ácidos graxos insaturados, que são gorduras de excelente qualidade junto com as proteínas, aumenta a saciedade, alivia o apetite ajudando a não comer em exagero. Isso ajuda muito no controle de peso.
Outra vantagem é a ação do ômega-3 sobre as células do cérebro, preservando suas membranas e assim reduzindo riscos de demência. Cuidar do cérebro é prioridade para podermos cuidar do corpo.
SALADA VERDE: acrescentá-las inteiras, moídas ou caramelizadas irá incrementar o sabor, a crocância e o valor nutricional da salada. As nozes e castanhas tornarão as saladas mais proteicas, além de acrescentar mais nutrientes como a Vitamina E (antienvelhecimento), Vitaminas do complexo B (para o cérebro manter a capacidade de aprendizado), ferro (para o sangue), cálcio (para os ossos), zinco e selênio (para o sangue e reforço da imunidade).
PRATO PRINCIPAL: O fato desses frutos possuírem os ácidos graxos insaturados ômega-3 e ômega-6 os tornam especiais. A literatura científica mostra que consumir mais ácidos graxos insaturados melhora os quadros de hiperlipidemia (colesterol e triglicérides altos no sangue) devido à sua ação anti-inflamatória.
Carnes brancas e vermelhas, que costumam ser servidas na ceia, apresentam gordura saturada que aumenta o colesterol. Associar o consumo de carnes com frutos secos tem a intenção de reduzir os danos ao coração.
SOBREMESA: Camafeu, bolo ou pavê preparados comesses frutos secos são algumas das opções de unir o prazer de comer um doce com a vantagem de reduzir os riscos à saúde, quando comparados com sobremesas contendo mais açúcar e gordura.
As proteínas e as fibras encontradas nesses frutos, ajudam no controle do nível de açúcar no sangue, mantendo a glicemia estável.
Os compostos bioativos agem na prevenção e no tratamento de doenças inflamatórias como obesidade, diabetes e artrite reumatoides entre outras.
Contém melatonina, uma substância que melhora a qualidade do sono.
Um lembrete da nutricionista: Incrementar a ceia de Natal com nozes e castanhas não significa usá-las em todas as preparações. Para conseguir esses benefícios basta comer 4 a 6 unidades por dia, mais do que isso pode até atrapalhar.
Os exageros não ajudam.
Feliz Natal a todos!
Edina Aparecida T. Trovões •
Nutricionista CRN3-1579
E-mail: [email protected]
Matéria publicada inicialmente em Revista City Penha
Imagem de capa: Freepik
