No Brasil, toda pessoa acima de 60 anos é considerada idosa, o que nem sempre tem a ver com a idade do corpo.
Embora cada pessoa envelheça de um jeito diferente, será comum para a grande maioria o aparecimento de fraqueza muscular, fadiga, desequilíbrios e assim maior risco de quedas e até fraturas. Vale lembrar também, que o intestino fica mais preguiçoso.
Uma estratégia inteligente para diminuir essas ocorrências é investir em uma alimentação mais focada para atender as necessidades nutricionais especiais, nesse ciclo da vida. Sem dúvida não dá para esquecer os exercícios físicos, os tratamentos médicos e a vida social.
Fraqueza muscular e desequilíbrio, que levam a quedas
A partir dos 65 anos, se perde 1% de músculos ao ano. Conhecido como sarcopenia, essa perda de massa muscular reduz a força, o equilíbrio, é o responsável pela perda de agilidade, quedas e por consequências as fraturas.
Para prevenir isso, coma todos os dias carnes, aves, peixes ou ovos e não abandone os laticínios, como iogurte ou queijos magros (se puder beba leite). Não precisa exagerar na quantidade desses alimentos.
Energia para melhorar a fadiga e evitar a fraqueza
- Coma todos os dias alimentos que dão energia, como arroz, batata, mandioca, mandioquinha, milho, pão, trigo e massas. Prefira os integrais, mas fique longe do açúcar refinado, das bolachas industrializadas, dos pães doces, macarrão instantâneo e os doces que roubam a energia, causam inflamações e podem desencadear diabetes, doenças no coração e aumento de gorduras no sangue.
- Arroz com feijão no almoço e jantar, pelo menos cinco vezes por semana será vital, pois é uma combinação perfeita de nutrientes para dar energia.
- Gorduras fornecem energia. Precisam ser consumidas, mas sem exageros. Priorize as gorduras boas como: azeite extra virgem, óleos vegetais ou óleo de sementes. Evite as gorduras ruins como: embutidos – salsicha, linguiça, salame, presunto e mortadela –, queijos amarelos, frituras e salgadinhos.
Fraturas
- Vitamina D, cálcio, fósforo e magnésio são essenciais para a saúde dos ossos. Uma alimentação variada e colorida costuma atender as necessidades, mas às vezes é preciso fazer suplementação, converse com seu médico ou nutricionista.
- Sal e açúcar são verdadeiros inimigos para a saúde dos ossos. Reduza o uso desses itens. Use no máximo uma colher de chá rasa de sal/dia e evite refrigerantes, sucos, bolos, biscoitos doces, sobremesas e outras guloseimas.
Intestino preguiçoso
Não pode faltar fibra, água e uma boa caminhada.
- As fibras, presentes nas hortaliças, frutas e cereais integrais são indispensáveis para a saúde do intestino. Elas agem de várias maneiras: fornecem alimentos para as “bactérias do bem” que vivem no intestino, fazem estímulo mecânico, retém água e tudo isso para formar fezes macias e fáceis de expelir. O ideal seria comer 400g de hortifruti por dia.
- Caso não tenha restrição em ingerir líquidos, beba água sem esperar a sede aparecer. Ela é essencial ao funcionamento do intestino, sem mencionar a importância para a saúde dos rins e turbinar a disposição. Você sabia que desidratação dá fadiga também?
Coloque uma garrafa de água perto de você e beba pequenas quantidades várias vezes por dia (ou um copo por hora). Uma dica: beba água toda vez que for ao banheiro fazer xixi.
Edina Aparecida T. Trovões
Nutricionista CRN3-1579
e-mail: edina.trovoes@ gmail.com
Matéria publicada inicialmente na Revista City Penha
