Atualmente as pessoas com 50, 60, 70 anos encontram-se bem sensibilizadas para a prática de atividade física com o objetivo de fortalecer músculos das pernas, braços, abdômen, bumbum. .. mas pouco se fala sobre a necessidade de fortalecimento dos Músculos do Assoalho Pélvico (MAP) para a prevenção ou melhora de problemas físicas (na região do períneo, vagina, ânus) ou sexuais.
Você já conversou com alguém sobre isso? É um assunto sério e importante que precisa ser divulgado.
Estamos falando aqui dos músculos que sustentam útero, bexiga, reto e intestino, que também são conhecidos como “Músculos de Kegel”, em homenagem ao médico Arnold Kegel – ginecologista que em 1948 criou exercícios na tentativa de ajudar mulheres que se queixavam de descontrole no fluxo da urina (incontinência urinária).
Os exercícios de Kegel ajudam a fortalecer os Músculos do Assoalho Pélvico, prevenindo incontinência urinária e fecal, flacidez pós parto e outros problemas do assoalho pélvico como “bexiga caída”, por exemplo. Podem ajudar também a melhorar o prazer sexual e a possibilidade de atingir o orgasmo.
É importante divulgar que homens também podem praticá-los e que os exercícios podem ajudar na qualidade da ereção do pênis.
No desenho abaixo você pode observar a localização dos Músculos de Kegel:
Como identificar o Músculo do Assoalho Pélvico:
- Uma das forma que você pode utilizar para saber onde está o Músculo pélvico é interromper o fluxo da urina por alguns instantes e observar quais músculos contraiu. Importante fazer isso apenas para identificar o músculo e onde deve focar o exercício. Não é aconselhável interromper o fluxo da urina com frequência pois o efeito pode ser o oposto e acabar enfraquecendo os músculos.
- Uma outra forma de saber onde ficam os músculos pélvicos é apertar o dedo com a vagina. Para isso precisa lavar as mãos e introduzir um dedo na vagina, contraindo os músculos. Você precisa perceber as paredes do canal vaginal e observar que ao contrair você sentirá os músculo pélvico subindo e ao relaxar o músculo volta ao lugar novamente. Se você tiver vida sexual ativa pode perguntar ao parceiro se ele consegue sentir você apertar o pênis dele durante a penetração.
- Você também poderá utilizar um espelho pequeno, colocando-o embaixo do períneo – região entre a vagina e o ânus, contraindo e relaxando os músculos. Você perceberá o seu períneo contraindo se estiver fazendo o exercício corretamente.
Antes de iniciar a sequência de exercícios é importante:
- Esvaziar completamente a bexiga. Fazer o exercício com a bexiga cheia pode provocar dor e infecção do canal urinário;
- Ter certeza que está fazendo o exercício de forma correta, contraindo apenas os músculos do assoalho pélvico. Se não o fizer corretamente você poderá estar contraindo outros músculos como o bumbum ou abdomem;
- Evite prender a respiração durante as contrações a fim de tirar o máximo proveito possível dos exercícios. Inspire e expire pausadamente, relaxando o períneo ao inspirar e contraindo ao expirar.;
- Procure uma posição confortável. Os exercícios podem ser realizados com você sentada ou deitada. Importante que os músculos da barriga e bumbum estejam relaxados.
Como realizar os Exercícios de Kegel:
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É um exercício simples, de contração e relaxamento dos músculos pélvicos. Inicie contraindo o períneo (contraia o ânus e a vagina ao mesmo tempo) mantendo-os contraídos por 5 segundos. Na sequência relaxe seus músculos por 10 segundos;
- Repita este exercício 10 vezes;
- Descanse por 10 segundos e recomece, realizando no máximo 3 a 4 séries do ciclo de 10 contrações, relaxamento e descanso.
- Vá aumentando um ou dois segundos de contração à cada semana de prática. Coloque como meta conseguir manter o períneo contraído por 10 segundos;
- Quando alcançar essa meta, você deve contrair por 10 segundos e relaxar por 10 segundos, repetindo a sequência por 10 vezes. Realizar no máximo 3 a 4 repetições dessa sequência de contração, relaxamento, descanso em cada vez que realizar o exercício;
- Você deve praticar o exercício Kegel de 3 a 4 vezes por dia, podendo ser pela manhã, à tarde e à noite.
Outras dicas importantes:
- No início você deve praticar deitada ou sentada, depois você poderá incluir em suas atividades de rotina como ao dirigir, no computador, no banho, nas atividades domésticas. O legal desse exercício é que você pode praticar em qualquer lugar sem que ninguém perceba;
- Tente realizar os exames junto com algumas atividades da sua rotina, por exemplo de manhã ao escovar os dentes, ao ir para o trabalho, dessa forma você cria o hábito e garante a realização;
Quando realizado com a frequência sugerida, os exercícios Kegel começam a dar resultado em alguns meses.
Qualquer dúvida ou dificuldades você deve falar com seu médico ginecologista que poderá fazer uma orientação mais individualizada para o seu caso.
É importante buscar informações e fazer uso dela de forma!! Isso é qualidade de vida.
