Como você decide se deve usar açúcar ou adoçante? Quando chega na prateleira do supermercado você consegue saber qual a melhor opção na escolha do adoçante que melhor atenda aos seus objetivos? Essas e outras questões são respondidas nessa matéria gentilmente compartilhada pela nutricionista Edina Aparecida Tramarin Trovões. Gratidão!!
Leia com atenção e reveja seus hábitos. Vale muito a pena!!
Quando devemos usar açúcar e quando usar adoçante?
O açúcar, extraído da cana de açúcar, é um alimento natural que pode ser utilizado por todas as pessoas que não apresentem problemas com o metabolismo da glicose, como no caso de diabetes e pessoas que produzem muita insulina. Deve ser consumido em pequenas quantidades, variando de 20 a 50 g/dia (incluindo o utilizado para adoçar líquidos e preparar sobremesas) dependendo do peso da pessoa. Isso equivale de 4 a 10 colheres de chá.
Os adoçantes (os que não são calóricos) são indicados para pessoas que não podem consumir açúcar, como diabéticos. Também pode ser utilizados por pessoas muito obesas que fazem restrição de calorias.
Atualmente, há pessoas que usam adoçante para manutenção do peso ou para “poupar calorias”, mas vale ressaltar que a troca do açúcar ou mel por adoçante não é sinônimo de alimentação saudável.
Quais as diferenças entre os adoçantes que estão à venda no comércio?
Existem adoçantes calóricos e não calóricos. Os calóricos fornecem a mesma quantidade de calorias que o açúcar (cerca de 4 cal/g), mas como apresentam poder de adoçar maior que o açúcar, usa-se pequenas quantidades resultando em média 0,02 cal/g.
Vale lembrar que os adoçantes ou edulcorantes não funcionam como o açúcar: quanto mais se usa mais doce fica, nos adoçantes a intensidade da doçura não aumenta proporcionalmente ao aumento da quantidade utilizada.
Frutose: Extraído das frutas maduras e do mel. Adoça 2 vezes mais que o açúcar. É calórico e não possui limite de consumo, mas o excesso pode elevar o triglicérides no sangue.
Aspartame: Apresenta sabor parecido com açúcar, sem deixar sabor residual. Adoça de 120 a 200 vezes mais que o açúcar. Não pode ser levado ao fogo. É calórico, mas pode ser utilizado por diabéticos e obesos graves.
Ciclamato: Adoça em média 50 vezes mais que o açúcar, apresenta uma percepção tardia de doçura e deixa sabor residual amargo. Não é calórico, possui sódio na composição (maior risco para hipertensos). Pode ser levado ao fogo.
Sacarina: Em média 400 vezes mais doce que o açúcar, apresenta uma precepção tardia de doçura, deixa sabor residual amargo metalico. Não é calórico, possui sódio na composição.
Acesulfame K: Doçura de rápida percepção, não possui sabor residual e adoça de 100 a 200 vezes mais que o açúcar. É difícil de ser encontrado no comércio. Não é calórico.
Stévia: Extraído das folhas de uma planta, é 300 vezes mais doce que o açúcar. Não é calorico. Deixa um suave sabor residual e pode ser levado ao fogo.
Sucralose: Em média 600 vezes mais doce que o açúcar, extraído a partir do açúcar e não é calórico. Doçura de rápida percepção e não deixa sabor residual. Não está amplamente disponível no mercado. Pode ser levado ao fogo.
Crianças e mulheres grávidas podem usar adoçante?
Somente sobre orientação médica ou do nutricionista.
O adoçante existe para substituir o gosto doce do açúcar, mas apresenta algumas restrições e ainda são desconhecidos seus efeitos acumulativos ao longo dos anos.
Crianças diabéticas podem usar adoçante, respeitando o limite diário de ingestão, já as crianças obesas deveriam ser orientadas a não ingerir alimentos muito calóricos (refrigerantes, doces, chocolates, biscoitos recheados, frituras e outros) ao invés de substituir o açúcar por adoçante.
No caso de gestantes, utilizar um adoçante que não passe pela placenta e acabe se acumulando nos tecidos do bebê.
Considera-se que a Sacarina e o Ciclamato de sódio devem ser evitados por gestantes enquanto que o aspartame, a sucralose e o aceslfame K, não apresentaram, até o momento, riscos (desde que respeitadas as dose limites por dia).
Caso eu decida usar adoçante diariamente, há limites na quantidade ou posso usar a vontade?
Se você não tem diabetes, o ideal seria adoçar suavemente os líquidos, com açúcar ou mel (para cada 100 ml de liquido usar 5g de açúcar, ou 20 a 30 g por dia, dependendo do seu peso). Caso opte pelo adoçante, usar por dia a menor quantidade de adoçante possível, respeitando o limite máximo diário.
Consumo máximo permitido de adoçante por dia
Aspartame: 40 mg/KG de peso/dia, aproximadamente 10 gotas para cada quilo de peso
Ciclamato: 11 mg/KG de peso/dia
Acesulfame K: 15 mg/KG de peso/dia
Sacarina: 5 mg/KG de peso/dia
Stévia: 5,5 mg/KG de peso/dia
Sucralose: 15 mg/KG de peso/dia
Manitol: até 150 mg/KG de peso/dia
Frutose, sorbito, e xilitol não possuem recomendações quanto os limites máximos diário.
Gestantes devem considerar o peso que tinha antes de ficar grávida.
Cada adoçante apresenta um limite máximo de consumo recomendado, porém esta informação não está disponível no rótulo do fabricante. Fique atento a escolha que fizer e procure variar o tipo de adoçante no decorrer do tempo.
Fique atento na escolha que fizer e procure variar o tipo de adoçante periodicamente.
Por: Edina Aparecida Tramarin Trovões
Nutricionista – CRN 3-1579
E-mail – [email protected]
Texto publicado inicialmente na Revista City Penha
