Alimentação na terceira idade
Como envelhecer de forma saudável
Envelhecer faz parte do viver, mas envelhecer da forma mais saudável possível faz parte do saber viver e um bom estado nutricional é o melhor parceiro neste processo.
Algumas novidades são esperadas na terceira idade, como diminuição da musculatura, conhecido pelo nome de sarcopenia, diminuição na produção de hormônios, menor capacidade de reconhecer a sede com risco para desidratação, perda dos dentes e alterações na capacidade de mastigação, maior risco de engasgos, preferência por alimentos mais fáceis de mastigar e assim pode haver escolhas por alimentos menos nutritivos levando a deficiência de vitaminas e minerais, enfim alterações que podem afetar o peso, o estado nutricional, o sistema imunológico e o próprio envelhecimento.
Para um envelhecimento saudável é muito importante garantir um bom estado nutricional, alguns cuidados podem fazer a diferença:
- Preste atenção no peso corporal, idoso com peso baixo (magro) ou sobrepeso (gordo) tem agravos no estado nutricional. Veja qual seria o peso adequado através do IMC (Índice de Massa Corpórea) específico para idoso.
| Resultado | Classificação |
| ≤ 22 | Baixo peso |
| 22,1 – 26,9 | Adequado |
| ≥27 | Sobrepeso |
Exemplo de cálculo de IMC
Uma pessoa com altura de 1,54 m e peso de 78 Kg teria um IMC de 32,9 (resultado de 78 ÷ 1,54 x 1,54) e, portanto neste caso, ela estaria muito acima do peso adequado.
- O ideal seria seguir as orientações do Ministério da Saúde que elaborou os 10 passos de Alimentação Saudável para pessoas com mais de 60 anos. Desta forma o corpo estará recebendo todos os nutrientes que necessita nesta fase da vida além de diminuir os riscos de apresentar ou agravar doenças como diabetes, hipertensão e as cardiovasculares.
10 passos de Alimentação Saudável
- Faça pelo menos 3 refeições (café da manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições!
- Inclua diariamente 6 porções do grupo dos cereais (arroz, milho e trigo pães e massas), tubérculos como a batata, raízes como mandioca/ macaxeira/ aipim, nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos naturais.
- Coma diariamente pelo menos 3 porções de legumes e verduras como parte das refeições e 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.
- Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, 5 vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.
- Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e 1 porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis!
- Consuma, no máximo, 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina.
- Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação. Coma-os, no máximo, 2 vezes por semana.
- Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa.
- Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.
- Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo.
Veja a quantidade de alimentos de cada porção, no site abaixo, pg 29.
http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/alimentacao_saudavel_idosa_profissionais_saude.pdf
Edina Aparecida T.Trovões
Nutricionista – CRN3- 1579
e-mail: [email protected]
Matéria publicada inicialmente na Revista City Penha
